冬季运动莫忘热身

以下推荐三种热身形式，让你在寒冷的日子里，轻松投入最佳的健身状态：

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一、徒手热身 原创

适合：在家里运动前的热身。 原创

针对：人体上身BODY部位。 原创

热身要领：双手臂的自然摆动。

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时间：15至20分钟。 原创 www.16qiuxue.com

动作一：侧并步

双脚向侧走，膝关节微曲，手臂一侧弯曲，一侧伸直，注意手臂保持在肩部以下。

动作二：并步走 网

双脚向侧或向前走，膝关节微曲，双臂弯曲，做画圈运动。

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TIPS：

1.双脚不要同时离开地面，避免高冲击的步伐，对身体心脏压力比较大。

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2.为达到更好的热身效果，建议再配合其他形式的热身，如快走、慢跑。 网

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二、健身球热身

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适合：增加热身趣味性。 网

针对：中段部位，腰腹部位。

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热身要领：手持健身球做动作，花样性比较多，可在短时间内起到热身效果。

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时间：10至15分钟。

动作一：侧腹下压 原创

双脚开立，半蹲，上半身左右移动，保持颈部自然。髋关节保持平衡，不要随动作而移动。

动作二：腹部侧点 原创 www.16qiuxue.com

双脚开立，双手持球向左侧摆动，右脚点地，收腹，换另一侧。注意肘关节保持微曲。

TIPS：

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1.热身开始的五分钟，不要做手部举过头顶的动作，避免对心脏的不良影响。 原创

2.选择适合自己大小的球，一般是坐在球上，大腿与小腿呈90度即可。

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三、踏板热身

适合：准备做器械练习的人。 原创 www.16qiuxue.com

针对：下半身部位，如大腿。 网

热身要领：以上下踏板动作为主。 原创 www.16qiuxue.com

时间：15分钟左右。 原创

动作一：后勾腿

身体微曲，一脚踏板，一脚向后勾，收紧腹部，再交换。 原创 www.16qiuxue.com

动作二：上板前屈腿 原创

一脚踏板，另一侧腿抬高，收紧腹部，再交换。

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TIPS： 原创

1.为避免动作对膝关节的伤害，做动作时要全脚掌落地。

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2.弯曲的膝关节不要超过脚尖。

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3.身体不要僵直