营养高手 聪明烹调有绝招

　　多吃绿叶蔬菜自然不错。但你是否知道，用少许油炒而不是蒸，可使抗氧化剂β-胡萝卜素吸收率提高5倍吗？

　　最新一期美国《预防》杂志告诉我们，购买对的食品只是迈向健康饮食的第一步，聪明烹调才能实现营养价值的最大化。

　　一：火烤番茄，保护心脏。加热富含番茄红素的番茄可引发一种化学反应，从而产生有利于心脏健康的营养素。将番茄纵向切半，放在烘烤铁板上，淋上橄榄油，用盐和胡椒粉调味。烘烤15—20分钟，直到番茄变皱为止。

　　二：大蒜炒前先“晾晾”。高温会破坏大蒜中最重要的抗癌成分——蒜氨酸。美国宾夕法尼亚州立大学和国家癌症学会的科学家称，把大蒜切好后，放置约10—15分钟后再放入锅中，就能生成保护心脏的化合物。很忙，没时间？那你可以选择直接吃生蒜或者买大蒜粉。

　　三：菠菜配苹果补铁。制作菠菜沙拉的时候，可以加入一些苹果汁、番茄汁或柠檬汁以增进铁吸收率。其他类似的搭配还有，豆类配番茄酱、谷物配草莓等。

　　四：炖鸡汤加醋补钙。在家制作鸡肉汤的时候，最好在汤中加入少许柠檬汁、醋或者番茄。美国哈佛大学和贝斯以色列医院的研究人员称，在微酸的肉汤中加入带骨头的鸡肉可使钙吸收增加64%，因为带酸味的汤更容易溶解骨头中的钙。另一项研究显示，在排骨上涂上含醋的烤肉酱可明显增进钙吸收率。

　　五：红糖减少烤肉致癌物。虽然烤肉的高温可生成杂环芳烃等致癌化合物，但美国劳伦斯利·弗摩尔国家实验室的研究人员指出，用红糖、橄榄油、蒜汁、芥末、柠檬汁等调成酱汁腌制鸡肉4小时后，烧烤生成的杂环芳烃。比不腌制的鸡肉少99%。家庭自制可用半杯醋、1匙橄榄油、1匙蜂蜜以及1匙黑胡椒调制成汁，就是独特的抗氧化剂。

　　六：蔬果切大块能防流感。水果或者蔬菜切成小块，会让营养流失更多。《美国饮食学会成品食物和营养指导》一书的作者罗伯塔·拉森·多佛说：“切成大块可保存更多维生素C，在这个季节帮助你抵抗流感。”尤其是胡萝卜、土豆和番茄，切成4瓣即可。瓜类最好切成月牙状而不是立方体状。

　　留下“好皮”保存营养。烹调不仅要考虑节约时间，还要注意保存重要的营养物质。烹调之前不必削茄子皮、胡萝卜皮和苹果皮。皮本身是阻止营养流失的屏障，皮下还含多种维生素和矿物质。例如西葫芦皮富含叶黄素，有助于预防老年黄斑变性。在流水下轻轻刷洗就可去除水果蔬菜上的灰尘和微生物。

（实习编辑：邓婉诗）