低GI饮食瘦身法大分析 怎样吃才能瘦

导语：近年来，低GI饮食减肥法（即低胰岛素饮食减肥法）非常流行，到底这种饮食减肥方法是否真的能减肥呢？它是怎样帮助我们控制体重的呢？使用低胰岛素饮食减肥法要注意什么原则呢？ 原创

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低胰岛素饮食法由日本开风气之先，然后便在台湾、内地、香港、新加坡等地流传，并造成一股风潮。

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何为低胰岛素饮食法？为什么它会被认为有助减肥？ 原创

倡导低胰岛素饮食法的人认为，胰岛素大量分泌是促使中性脂肪囤积的元凶。当我们吃进高GI(升糖指数)的食物后，血糖会急骤上升，胰脏就会分泌大量胰岛素，帮助血糖的调节，这时胰岛素会促使血脂肪中的脂蛋白活化，帮助血液中的葡萄醣、脂肪酸驻进身体的细胞，慢慢变成中性脂肪，此时胰岛素还会命令脂肪细胞紧紧包住脂肪，使得已储存的脂肪，不易排出体外，久而久之自然就发胖了。 www.16qiuxue.com 原创

反之，若多吃低GI值的食物，血糖就会缓慢上升，如此身体所摄取的热量，可以缓慢、持续地被身体吸收，并且传送到各器官、组织充分利用，就不会形成脂肪，囤积在身体各处，自然不易发胖。 www.16qiuxue.com

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如何施行低胰岛素饮食法

瘦身 减肥

利用低胰岛素饮食法减肥，并非百无禁忌，或像传说中可以大吃大喝，完全不计算热量的摄取或营养是否均衡，日常生活或三餐中，还是要多留意以下事项，才能健康地控制体重：

·三餐均衡摄取各类营养素，不过仍须坚持少油、少糖。 原创

·不必死记哪些食物是低GI值的食物，只要记住多吃高纤维、粗糙不精制、耐咀嚼的食物即可。

·吃饭时细嚼慢嚥、不看电视书报，专心用餐。

·不要一边吃饭一边喝汤或喝含糖饮料，否则很容易使血糖骤升。

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·每人因年龄、工作量、男女的不同，都有不同的热量摄取总量，吃喝过度，还是一定会胖的。

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·每天适量的工作、家事活动、运动，才是消耗热量最好的方法。 www.16qiuxue.com

GI值是如何算出来的？哪些食物属于低GI值食物？

GI值就是血糖系数，意指每100公克食物被人体吸收后，血糖上升的数值，这是专家先将食物的血糖浓度上升率假设为100，再将各种食物以此为基准，相互比较之后，计算出来的概数，它还会因个人吸收能力不同及烹饪方式的差异，而有所波动。

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目前定义为低于50者为低GI值食物，高于60者为高GI值食物。血中血糖值增加会刺激胰脏分泌胰岛素，若增加愈多胰岛素就会分泌愈多，而胰岛素分泌很多的结果，会造成血中葡萄糖快速下降。同时，经常分泌大量胰岛素，最后会导致胰岛素抗拒性，而血中血糖值快速下降的结果，也会造成饥饿感而刺激食欲，让我们吃得更多。

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1997年哈佛大学的教授又提出另一个名词——醣类负荷（Glycemic Load, GL）。GI值主要指的是食物的质，而GL值主要是指食物的量，也就是我们吃下的食物总热量。 www.16qiuxue.com 原创

值得注意的是，愈需要咀嚼的粗糙、坚硬、高纤维食物，都是不易使血糖上升的低GI食物，如糙米饭、蔬菜、水果、瘦肉；而蛋白质含量多的食物，如奶制品，可以在身体慢慢消化、吸收，不会使血糖一下子上升，也是很好低GI值食物。

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简单说就是让食物在肠胃中慢慢被吸收，如此一来血中的血糖浓度才不会上升太快，因而刺激胰岛素大量分泌，这就是低胰岛素饮食减肥法。举例来说，你一口一口慢慢吃苹果，血中血糖上升的浓度绝对比喝一杯苹果汁低很多；又像是稀饭的GI值很高，属于高胰岛素饮食，但GL值很低；干饭GI值很低，属于低胰岛素饮食，但GL值很高。但不论稀饭、干饭，只要你每口都咀嚼20~30下再吞，那它们的GI值与GL值都会变的很低。再简单一点说，就是只要吃慢一点，吃少一点，所有食物的GI值及GL值都会下降，就都是低胰岛素饮食。如果暴饮暴食，再怎麼低GI值的食物，其GL值都会上升，也会刺激胰岛素分泌过量，相对的也就变成高胰岛素饮食了。不过要分辨GI值与GL值，对一般人来说实在太复杂了，所以你只要谨记一个原则，就是吃慢一点，每口咀嚼20~30下，吃少一点，这样就绝对没错。

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总而言之，低胰岛素饮食的观念是正确的，不过你只要细嚼慢嚥（每口咀嚼20~30下）、多吃含纤维质的食物如五谷杂粮、蔬果等、多喝水、多吃含水量高一点的食物、吃pH值稍微低一点（也就是稍微酸一点）的食物，如食物中添加些醋，都可以延缓食物中糖分被肠胃吸收的速度。

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想减肥的人，遵照胰岛素饮食的精神，超过70％的人，体重至少都会下降5％以上，即使不下降，身体脂肪与非脂肪的比例也会改变，不过还是要同时配合运动及生活习惯的改善，才有可能长期控制体重，减肥成功。 www.16qiuxue.com

低胰岛素饮食只是辅助 www.16qiuxue.com 原创

吃低GI食物对减肥的帮助，就好像运动、减肥药一样，都是辅助的角色。而且同一种食物，吃的方法不同，吃的量不同，烹调方法不同，GI值都不一样。社会大眾最大的迷思就是：以为只要是低胰岛素饮食，就可以随便吃，不必运动、不必减食也能减肥，其实这是错误的。 瘦身 减肥

常见食物GI值

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(A)谷物、面包、豆类：

麦片粥(55) 面条(54) 全麦面包(50) 豌豆(50) 红豆(45) 豆腐(42) 纳豆(30) 毛豆(30) 四季豆(30) 腰果(29) 杏仁(25) 开心果(23) 花生(20)

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(B)鱼类、肉类： 瘦身 减肥

猪肉(46) 鸡肉(46) 牛肉(45) 牡蛎(45) 鸭肉(45) 蛤蜊(45) 鯖鱼(40) 秋刀鱼(40) 鳕鱼(40) 比目鱼(40) 鲷鱼(40)  虾子(40) 鸡蛋(30) 低脂牛奶(26) 蒟蒻(24) 昆布(17) 海苔(16)

(C)水果、饮料：

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葡萄干(57) 香蕉(55) 布丁(52) 葡萄(50) 香瓜(41) 桃子(41) 奇异果(35) 柠檬(34) 啤酒(34) 梨子(32) 葡萄酒(32) 柳橙汁(31) 木瓜(30) 李子(25) 咖啡(16) 酱油(11) 红茶(10) 苹果醋(3)