普拉提7式 完美小腹练成

导语：流行的普拉提减肥法是MM们的最爱，我们从明星们最钟爱的普拉提，瑜伽练习中精选了7组针对腹部的经典动作。彻底告别“大胃王”，“小肚腩”，“松紧肚皮”。 原创

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解决正面全裸的腹部问题

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举翅百拍

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针对：深层腹肌

仰卧。双脚举起，曲膝。并拢，双手放在体侧。

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按顺序将头、颈、肩抬离地面，双臂抬起与地面成水平，保持腹部收缩。上下摆动双臂。配合呼吸；吸五下、呼五下，为一组。持续摆动50~100下（5~10组）。然后按肩、头、颈、双臂、双腿的顺序放回地面。 www.16qiuxue.com

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足尖点地

针对：下腹部

仰卧，双腿举起，曲膝。双手平放在体侧。保持腹部肌肉收缩，背部压向地面。 原创

吸气，左脚向下，足尖指向地面点2下（但是并不真的碰到地面）。呼气，腿抬回到初始位置点2下。换右脚继续。双腿交换，每条腿各做12下。

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用完美腰线和平坦腹部对比出丰满的胸部和性感的翘臀 www.16qiuxue.com 原创

体侧屈伸

臀部左侧坐，左脚在身体前面弯曲，左手放在地上支撑身体。右脚平放在地上，右膝指向天花板，右臂放在右膝上。 www.16qiuxue.com 原创

收腹，身体压向左手，臀部抬离地面。伸直右腿，右臂举过头顶，右手指和右脚趾在同一条线上。保持10~30妙，回初始位置，换另外一侧重复。 原创

辗转反侧 www.16qiuxue.com 原创

针对：挂在两侧裤腰外的赘肉

仰卧，双手放在脑后，屈膝团身。

吸气，右脚以45度伸出，随之身体转向左侧，右手肘对准左膝盖。呼气看向左手肘后方，继续伸展，保持姿势，完全呼气。吸气，再呼气转向另一侧。重复5~10组，还原到动作

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让腹部富有力量，平坦，平衡，自信。 www.16qiuxue.com

肩基举桥

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脸朝上躺在垫上，膝盖弯曲，双脚平放分开与肩同宽。 www.16qiuxue.com 原创

手放腹部，背部想地面用力，腹部向上抬起，肩背保持不动。维持5妙放下。反复3组，每组15次。动作速度不能太块，双手感觉到腹部在用力。

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仰起 www.16qiuxue.com 原创

1、仰起

2、屈膝 瘦身 减肥

3、双脚踩住地面

4、双臂伸过头顶 www.16qiuxue.com 原创

5、吸气。

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（注意：要闭上嘴巴，6、控制身体慢慢坐起来，7、腹部收紧，8、脚不9、离地）。 www.16qiuxue.com 原创

10、直到完全坐起 瘦身 减肥

11、背部挺直 瘦身 减肥

12、肩膀下沉

13、吸气。呼气 www.16qiuxue.com 原创

14、反向运动

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15、缓慢地回到仰卧的状态。 www.16qiuxue.com

单脚屈伸

脸朝上躺于垫上，膝盖弯曲，双手平放于体侧。 瘦身 减肥

头、肩背部抬起的同时，双手将单腿膝盖拉向胸部，脚尖绷直，另一条腿贴近地面绷直。换侧重复。共做3组，每组15次。

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动作加分 原创

动作过程要慢，注意力集中在腹部肌肉，体会呼吸带来的腹肌收缩。

练习中起的过程只能起到20%-30%的作用，而退力的过程却能起到60%-70%的作用。试着在一个动作过程中这样做：用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。 www.16qiuxue.com 原创

1、每周练习3-5次。每次选择2-3 组动作。经常轮换组合。 www.16qiuxue.com 原创

2、饭后一个半小时练习。

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3、严格控制脂肪得摄入。多吃蔬菜、水果。多饮绿茶等碱性物质来中和体内的酸性物质。 瘦身 减肥

4、每周2-3 次有氧运动。拉丁舞、跆拳道、攀岩、瑜伽……

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5、经常进行腹式呼吸。

6、坚持涂紧肤霜。帮助收紧皮肤、消除难看的纹路。

7、控制压力。

压力也会让腹腔内得脂肪增多。感觉压力的时候，体内就会产生过量的氢可的松，这种氢可的松又会促使荷尔蒙得分泌过量，导致更多的脂肪在腹腔内堆积。 www.16qiuxue.com 原创