九大瑜伽瘦身动作

　　一字展胸式

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　　１、仰卧，调整呼吸，放松。

　　２、脚尖伸直，重心在脚跟上。

　　３、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。

　　４、呼气，头向后沉。

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　　５、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势３０秒——１分钟。 原创 www.16qiuxue.com

　　TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。 网

　　效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。

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　　立式展胸式：

　　１、站立，调节呼吸。

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　　２、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。

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　　３、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。

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　　４、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。

　　TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。

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　　效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。 原创 www.16qiuxue.com

　　鸽子式： 原创

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　　１、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。

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　　２、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。 网

　　３、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。 原创

　　４、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。

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　　５、保持这个姿势１——２分钟，双腿交换。

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　　TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。

　　效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。

　　骆驼式 原创 www.16qiuxue.com

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　　１、跪立，调整呼吸，放松。 原创

　　２、双手扶住臀部，向上看。 原创 www.16qiuxue.com

　　３、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。 网

　　４、保持这个姿势３０秒，做深呼吸。

　　５、让双手回到臀部，身体慢慢还原。

　　６、重复此姿势２——３次。 网

　　７、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。

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　　TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。 原创

　　效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。 原创 www.16qiuxue.com

　　肩倒立式：

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　　１、做犁式，双手撑住腰。

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　　２、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。

　　３、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。

　　４、左腿弯曲１５度，右腿弯取４５度，保持这个姿势１分钟，再交换双腿。

　　TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。 原创 www.16qiuxue.com

　　效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。

　　桥式： 原创

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　　１、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

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　　２、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。 网

　　３、呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

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　　４、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持５——１０秒，自然地呼吸。 原创

　　５、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 原创 www.16qiuxue.com

　　６、左右腿做３次，然后放松还原。　 网

　　TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸部的上方和肩膀呈放松状态。 网

　　效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

　　首先暖身练习

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　　首先进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。