4式瑜伽 秀出好身材

　　这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。赶快去买能show出身材的靓装吧！ 网

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　　减肥重点: 腹部、臀部 网

　　伸展重点: 大腿外侧 网

　　坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。B 保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。 原创

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　　减肥重点:手臂、腹部、背部、腿

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　　拉伸重点:颈部、肩部、大腿后侧

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　　A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。 网

　　B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。 网

　　拉伸重点:颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚

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　　俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。

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　　减肥重点:腹部、背部 网

　　拉伸重点:后背、颈部

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　　坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。 原创 www.16qiuxue.com

　　站姿。双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。 原创 www.16qiuxue.com

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　　减肥重点:腰部、腹部 网

　　拉伸重点:胸部、背部、臀部

　　屈肌脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。 原创 www.16qiuxue.com

　　提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次。 网