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3种瘦腿运动计划 一月减10CM

一路求学网 http://www.16qiuxue.com  阅览次数: 581次 10-19 18:06:38 

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导语:运动减肥是需要有计划的科学进行的,不然长时间的盲目运动瘦身效果并不会很明显,下面小编告诉大家既个针对腿部脂肪的运动计划,根据自己的身体进行适当调节,有计划的减肥会让您腿部的脂肪燃烧的更快,下面来看看一下三种方法吧。 www.16qiuxue.com

1. 在健步机上,请这样走

在慢跑机上,以最慢、最大步的方式健走,或调整角度如爬坡般,对大腿都有紧实且修长的效果。建议初学者不须将跑步机调高斜度,把速度调慢到每小时1mile(1.6km),手握住扶杆,如弓箭步般跨大步走。虽然姿势看起来很奇怪,但是真的很有效! www.16qiuxue.com

step 1 暖身,以每小时4mile的速度健走3分钟,不需调整坡度,维持平地即可。

step 2 接下来每3分钟,即增加健步机2%的坡度,直到12%为止。

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step 3 再来每3分钟,降下2%的坡度,直到恢复成平地。

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step 4 缓和,在平地以每分钟4mile的速度健走1分钟。 www.16qiuxue.com

2. 在郊外的小径,请这样走

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不同坡度的小径,可以同时锻炼到大腿的内外侧。下面的45分钟户外健走计画,可以当成指引喔!

step 1 请以中速慢慢健走5分钟当成暖身。 www.16qiuxue.com

step 2 在平地急速健走1分钟后,稍微放慢脚步,以快速但稳定的速度,在平地上健走4分钟。急速和快速健走交替,急速健走做5次,中间穿插4次快速健走。

减肥瘦身

step 3 然后遇到了小上坡吗?别停,尽量以最快的速度往前走。如果你的健走路线,大部分都很平坦,那么先停下来做1分钟的下蹲,和弓箭步前踢的动作(左右脚1前1后弓箭步,然后在后面的那只脚往前踢,再换脚进行),下蹲和前踢动作交替进行共4分钟。

step 4 最后以慢速健走当成缓和运动,共5分钟。

tips 快速健走的成效远比慢跑好,因为你必须用尽全身的力量,让速度加快,特别是大腿内侧,才能加快脚步与速度。 www.16qiuxue.com

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3. 在一般跑道上,请这样走

在跑道上健走的好处是,你较会专注在操场的圈数上,而不是算时间,只要随著下面45分钟的健走计画,就可以得到令人赞赏的大腿。 减肥瘦身

大部分的操场1圈多为400m,依照每个人不同的步伐速度,走完1圈约需要2-4分钟。 减肥瘦身

step 1 先慢慢走两圈,当成一开始的暖身。接著,急速健走2圈。

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step 2 轻快地跑跳,绕跑道1圈。然后蹲下身来,面向操场外侧侧著走1圈。再来仍以轻快地跑跳,绕跑道1圈。接著,换成面向操场内侧,在最外围跑道侧著身走1圈。 www.16qiuxue.com

step 3 急速健走操场4圈。 减肥瘦身

step 4 急速健走2圈后,以慢速走2圈当成缓和运动。
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