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平衡膳食与人体健美

一路求学网 http://www.16qiuxue.com  阅览次数: 733次 10-19 16:13:19 

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营养平衡的膳食,是指膳食不仅要提供足够数量的热能和各种营养素,而且还要保证各种营养素之间的数量平衡,以利于它们的吸收和利用,保证身体健康和健美。一些少女为了身材苗条而过分节食,往往造成某些营养素缺乏,如缺铁引起贫血;一些中老年人为了减肥,这个不敢吃,那个不敢吃,使某些营养素摄入不足,如钙摄入不足引起骨质疏松;更有一些儿童偏食、挑食、爱吃零食,不好好吃正餐,有的肥胖成为“胖墩”,有的消瘦成为“豆芽菜”,这些都是膳食中营养不平衡的后果。因此,无论男女老少,要想身体健康,形体健美,就必须注意摄取营养平衡的膳食。


(1)平衡膳食对各种营养的要求 www.16qiuxue.com


①膳食提供的热能和各种营养素的数量,要能达到我国营养素供给量标准规定的要求。 www.16qiuxue.com 民间偏方验方大全


②食物提供热能的分配比例为:蛋白质占总热量的10%~15%;脂肪占热能的20%~25%;碳水化合物占热能的60%~70%。


③有适当量的蛋白质供生长发育和组织的修补更新。优质蛋白质(包括动物蛋白质和豆类蛋白质)应占蛋白质总量的1/3以上。


④脂肪的来源。植物性脂肪应占蛋白质总量的1/2以上,以保证必需脂肪酸的摄取量。


⑤有充分的无机盐构成身体组织和调节生理功能。 www.16qiuxue.com 民间偏方验方大全


⑥有丰富的维生素维持正常的生理功能和增加身体的抵抗力。

⑦有适当的食物纤维,以助肠道的正常排泄,减少有害物质在肠内积留。 www.16qiuxue.com


⑧有充足的水分维持体内各种生理活动的进行。 ,www.16qiuxue.com


(2)平衡膳食每天应有的食物类

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①粮食类:粮食是我国人民膳食的主食,是供给热能的主要来源。每天所进食粮食的数量,应与热能需要相适应,这与劳动强度有关,也受副食摄入量的影响。一个中等体力劳动者,每天约进食500~600克,最好粗细粮搭配,多样的粮食混合食用。

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②动物性和豆类食品:动物性和豆类食品是供给蛋白质的主要来源,它包括各种瘦肉类(猪、牛、羊及其他畜肉,鸡、鸭、鹅及其他禽肉)、动物内脏(肝、肾、心、肚等)、鱼虾类、蛋类、奶类、大豆及豆制品等。动物蛋白质和豆类蛋白质是优质蛋白质的重要来源。一般成年人每天可进食150~200克动物性食品,也可用黄豆制品代替一部分动物性食品,如60克豆腐干的蛋白质含量,大致相当70克鸡蛋。


③蔬菜水果类:蔬菜水果食品包括各种蔬菜和水果,是供给人体无机盐和维生素的重要来源,特别是钙、铁、胡萝卜素、核黄素(维生素B2)和抗坏血酸(维生素C)。一般成年人每天最好能进食500~600克蔬菜。由于不同品种蔬菜所含营养素不同,每天膳食中应多食用几种蔬菜,尤应多选用绿叶蔬菜和黄色、橙色蔬菜。一部分蔬菜可以消毒后生吃,以减少维生素的损失。有条件的,可食用部分水果。www.16qiuxue.com


④烹调油类;膳食中的脂肪,一部分来自食物本身所含的脂肪,另一部分来自烹调油。烹调油在膳食中可提供一部分热能和必需脂肪酸,并促进脂溶性维生素的吸收,还能增加菜肴的香味而增进食欲。应注意少食用含饱和脂肪酸多的动物油(猪油、花生油等),要选用含不饱和脂肪酸的多的植物油(豆油、花生油、芝麻油等)。同时膳食中的脂肪总量(包括食物所含脂肪和烹调油)不超过总热能的30%。一般成年人每日可进食烹调油20~30克。

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